Урок 64 Тема: Лыжная подготовка: одновременный бесшажный ход; тормо­жение «плугом» и «упором»; повороты переступанием в движении и поворот

I

Вводная

2

1. Построение,

1

Физорг

рапорт, привет-

Учитель

ствие

2. Задачи

1

Учитель

на урок

II

Основная

83

1. ОРУ на лы-

8

См. Приложение 8

жах

2. Ходьба на

10

На учебной лыжне, в колонну по одному, дистан-

лыжах на 3 км

ция 5 м, попеременным двухшажным ходом

3. Торможение

15

Обучение на лыжне со спуском. На спуске задники лыж плавно разводятся, лыжи ставятся на внутрен­ние ребра, ноги слегка сгибаются в коленях, голени наклоняются внутрь. Наклонитесь в сторону пово­рота и перенесите массу тела на лыжу, внешнюю к направлению поворота. В таком положении лыжи плавно войдут в поворот. Внутреннюю лыжу не­много разгрузите от массы тела и ставьте на снег более плоско. Палки держите свободно. Подготовительные упражнения. 1. На ровной площадке принять положение «плуга» и постепенно попеременно переносить массу тела вначале на правую, а затем на левую ногу.

2. На склоне начать спуск в основной стойке, после
прохождения основания склона принять положение
«плуга» и продолжить движение до полной оста-
новки.

3. Начать спуск в о. с. и через 8-10 м после прохо-
ждения основания склона выполнить поворот «плу-
гом» в левую сторону.

4. То же, но поворот «плугом» в правую сторону.

5. То же, но поворот «плугом» сначала в правую, а
затем в левую сторону.

Сразу исправляйте ошибки:

1. «Плужащая» лыжа не поставлена на ребро, или,
наоборот, чрезмерно поставлена.

2. Недостаточно перенесена масса тала на наруж-
ную лыжу.

3. Слаб нажим на пятку лыжи.

4. Слишком большой наклон туловища вперед.

5. Носки лыж недостаточно сведены.
(Выполнить по 10-15 раз)

4. Повороты переступанием

5

И. п.: высокая стойка. Начав спуск, до выката на равнину выполнить 2-3 подъема носков лыж, после выката сделать быстрое и глубокое подседание на опорной ноге, наклонить туловище вперед, подня­тую лыжу переставить носком в сторону поворота и перенести на нее массу тела. Сделать 3-4 пересту-пания

5. Преодоление бугров и впадин при спуске

10

При спуске по неровному склону устойчивость уменьшается из-за изменяющейся высоты общего центра массы тела.

Нужно сохранять ее постоянной на всем протяже­нии бугров и впадин с помощью сгибания и разги­бания ног.

Наезжая на бугор, нужно присесть, а съезжая - вы­прямиться.

Преодолевая впадину, принять низкую стойку, не­сколько выпрямить ноги во впадине, а выезжая из нее - снова присесть. Основное условие устойчиво­сти на неровных спусках - расслабление ног

6. Поворот на месте махом

5

Поворот махом выполняется в два приема: вначале одна из лыж махом поворачивается на 180°, а затем к ней приставляется другая.

Первое движение выполняется подниманием лыжи носком вверх и поворотом ее вокруг пятки. Пятка маховой лыжи выводится к носку опорной. Затем лыжа ставится на снег и на нес переносится масса тела.

Другая лыжа приставляется круговым движением. Рука, одноименная маховой ноге, поднимается вверх-назад, затем палка ставится сбоку пятки опорной ноги.

Другая палка переносится одновременно с лыжей. Сразу добивайтесь согласованности работы рук и ног.

(Повторить 10 раз)

7. Одновремен­ный бесшажный ход

15

Он применяется на пологих спусках, а при хорошем скольжении и на равнине. В этом ходе различают два периода:

а) подготовка к отталкиванию - вынесение палок
вперед и постановка их на снег с передачей массы
тела на носки;

б) отталкивание - сначала лыжник делает нажим на
палки, наклоняя туловище, а затем завершает тол-
чок разгибанием рук.

Руки выносятся вперед полусогнутыми, разгибают­ся в плечах, в локтевых суставах слегка сгибаются. Отталкивание палками выполняется с сильным, до горизонтального положения наклоном туловища, которое затем поднимается плавно, чтобы не ока­зать резкого давления на лыжи. Ноги в отталкивании участия не принимают, но от их положения зависит эффективность передачи усилий с рук на лыжи. Подготовительные упражнения:

1. Имитация хода на месте без палок.

2. Сделать несколько быстрых шагов, а затем, от-
толкнувшись двумя палками, продолжить скольже-
ние на обеих лыжах.

3. Скольжение на наклонной лыжне на обеих лы-
жах, отталкиваясь двумя палками одновременно.
Сразу исправляйте ошибки:

1. Туловище «проваливается» между палками. Пал-
ки держать ближе друг к другу.

2. Руки не должны высоко отбрасываться (не выше
тазобедренного сустава).

3. Резко сгибаются ноги в начале отталкивания.

4. Отсутствует передача массы тела на палки.

5. Слабый толчок палками

8. Игра «Собери флажки»

15

На склоне на расстоянии 5-6 м друг от друга вдоль лыжни устанавливаются 10 флажков. Спускаясь с уклона собрать как можно больше флажков

III

Заключительная

5

1. Построение

2

Снять, очистить от снега лыжи и поставить в хра­нилище. Построиться в спортзале в одну шеренгу

2. Итоги урока

1

Учитель

3. Домашнее задание

1,5

КУГ № 2. Гантельная гимнастика. Повторять торможения и повороты, одновремен­ный бесшажный ход. Водные процедуры. Закаливание

4. Прощание

0,5

Учитель